Buscar alternativas vegetais para o tradicional hambúrguer é uma maneira prática de cuidar da saúde, do planeta e de variar o cardápio. Esta receita combina grão-de-bico e soja, duas leguminosas riquíssimas em proteínas, fibras, minerais e aminoácidos essenciais.
Por que usar grão-de-bico e soja juntos?
Proteína completa: juntos oferecem todos os aminoácidos essenciais;
Mais fibras: saciedade prolongada, controle glicêmico e saúde intestinal;
Minerais importantes: ferro, magnésio, fósforo, cálcio e potássio;
Fitoquímicos antioxidantes: protegem contra inflamações e envelhecimento celular;
Versatilidade: podem ser temperados com sabores diversos e adaptados para hambúrguer, almôndega ou quibe.
Hambúrguer de Grão-de-Bico e Soja
Ingredientes
- 1 xícara de grão-de-bico cozido (sem casca, se desejar textura mais suave);
- 1 xícara de soja cozida (preferencialmente orgânica, sem pele para melhor digestão);
- 1/2 cebola média picada;
- 2 dentes de alho picados ou amassados;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 colher de chá de sal marinho;
- 1 colher de chá de páprica doce ou defumada;
- 1 colher de chá de cominho em pó;
- 1/2 xícara de cheiro-verde picado;
- Suco de 1/2 limão;
- 3-4 colheres de sopa de farinha sem glúten (arroz, grão-de-bico ou aveia sem glúten), até dar liga;
- Opcional: pimenta-do-reino, cúrcuma, gergelim ou chia para polvilhar.
Modo de preparo
- Em um processador, bata levemente o grão-de-bico e a soja cozidos até formar uma massa grosseira (não bata demais para não virar pasta).
- Transfira para um bowl e misture os demais ingredientes, ajustando sal e temperos a gosto.
- Adicione a farinha sem glúten aos poucos, mexendo com as mãos, até obter uma massa moldável.
- Modele os hambúrgueres no tamanho desejado.
- Aqueça uma frigideira antiaderente untada com azeite e grelhe cada hambúrguer por cerca de 3-4 minutos de cada lado, até dourar.
- Sirva com salada fresca, pão sem glúten, tofu grelhado ou molho de tahine com limão.
Dica extra
Congele os hambúrgueres crus em camadas separadas por papel manteiga, por até 3 meses. Adicione okara (polpa da soja) se quiser enriquecer ainda mais a receita com fibras e reduzir o desperdício do preparo do tofu.
Benefícios para a saúde
| Nutriente | Benefício |
|---|---|
| Proteínas vegetais | Construção e manutenção muscular |
| Fibras solúveis e insolúveis | Saciedade, saúde intestinal e controle de colesterol |
| Minerais (ferro, magnésio, cálcio) | Energia, ossos fortes e equilíbrio metabólico |
| Fitoestrógenos e antioxidantes | Proteção cardiovascular e equilíbrio hormonal |
Reflexão final
Preparar hambúrgueres vegetais em casa é uma forma de nutrir corpo, mente e afeto, sabendo exatamente o que consome e reduzindo impactos ambientais. Além disso, a combinação de grão-de-bico e soja cria um prato saboroso, rico e acessível para toda a família. Para uma versão ainda mais nutritiva e colorida, adicione cenoura ralada ✨
Você já fez hambúrgueres vegetais em casa? Qual sua combinação favorita? Compartilhe nos comentários!
✨ Psicologia do Afeto 